عنوان : ورزش و دیابت

تاریخ انتشار: ۱۳۹۳/۰۷/۰۲

موضوع: دیابت

نویسنده / مترجم:

خلاصه :

ورزش و دیابت

چرا بايد ورزش كنيم؟

ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بيماري هاي زير محافظت مي‏ كند كه شامل:

  • ديابت
  • بيماريهاي قلبي- عروقي
  • افزايش فشار خون
  • پوكي استخوان
  • التهاب مفاصل

اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن می ‏توانيد آنرا كنترل نماييد.

ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:

  • نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا می ‏كنيد.
  • سبب كاهش استرس می ‏شود.
  • ظرفيت يا حوصله شما را بيشتر می ‏كند.
  • اعتماد به نفس را در شما تقويت می ‏كند.
  • كمك می ‏كند كه خواب بهتري داشته باشيد.
  • توانايي جسمي و رواني شما را افزايش می ‏دهد.
  • ورزش كردن می ‏تواند براي شما لذت بخش باشد.

 

براي شروع چه كاري انجام دهيد؟

شروع به ورزش كنيد و در انجام آن مداومت داشته باشيد.

به آرامي شروع كنيد: بدن شما براي انجام ورزش هاي جديد نياز به گذشت زمان دارد.

ورزش هاي گرم كننده: با ورزش هاي گرم كننده بدنتان را براي انجام ورزش هاي سنگين‏تر آماده می ‏كنيد. شانه‏هايتان را بالا ببريد، روي پنجه پا بايستيد، بازوهايتان را بچرخانيد، در جائي كه ايستاده ايد قدم‏رو كنيد، شما بايد چند دقيقه‏اي (حداقل يك دقيقه) قبل از انجام ورزش، حتي پياده روي اين حركات را انجام دهيد.

ورزش هاي شل كننده: حركات را كم‏كم متوقف كنيد. اگر شما سريع راه می ‏رفتيد، راه رفتن خود را به تدريج كند كرده تا بدنتان سرد شود يا اين كه می ‏توانيد چند دقيقه‏اي دراز بكشيد. اين عمل كمك می ‏كند كه از قلبتان محافظت كنيد. همچنین ماهيچه‏ها شل شده و در نتيجه از صدمات ماهيچه‏اي جلوگيري می ‏شود.

 

 

تعيين اهداف: اهداف می ‏تواند به صورت كوتاه مدت يا بلند مدت تعيين شود. يك هدف كوتاه مدت را ممكن است به اين صورت برنامه‏ريزي كنيد كه حداقل در سه روز هفته، هر روز 5 دقيقه ورزش كنيد. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به اين صورت برنامه‏ريزي كنيد كه تا پايان 6 ماه، حداقل 5 روز، روزانه 30 دقيقه پياده‏روي كنيد.

پيروي كردن از برنامه: فعاليت‏هاي خود را يادداشت كنيد و آن ها را نزد خود نگه داريد تا اگر حس خوبي در مورد برنامه‏هايي كه انجام می ‏دهيد، نداشتيد با برگشتن و مرور كردن فعاليت هاي آغازين خود خوشحال و اميدوار شويد.

انجام يك ورزش مناسب در كارهاي روزانه زندگي: ورزشي را انتخاب كنيد كه براي شما مناسب‏تر است.

يك حامي (حمايت كننده) داشته باشيد: با يك دوست و يا يكي از اعضاي خانواده خود ورزش كنيد؛ زيرا در اين صورت براي شما لذت بخش‏تر می ‏شود. ورزش كردن با يك دوست صمیمی شما را سرحال می ‏كند.

لذت بخش باشد: از بين ورزشهاي مختلف سعي كنيد كه ورزشي که واقعاً براي شما لذت بخش است را انتخاب كنيد.

خودتان را تشويق كنيد: اگر نمی ‏توانيد ورزش كنيد يا ورزش كردن براي شما سخت است، نسبت به همان مقدار كه می ‏توانيد ورزش كنيد تا لااقل احساس خوبي داشته باشيد. مثلاً اگر توانسته‏ايد آنقدر پشتكار داشته باشيد كه از صندلي خود بلند شويد و يا مقداري پياده‏روي كنيد، احساس سربلندي و افتخار كنيد. وقتي برگرديد و به زمان شروع ورزش فكر كنيد، ممكن است نسبت به آينده خود اميدوارتر شويد.

 

افراد ديابتي چه نوع فعاليتهايي را می ‏توانند انجام دهند؟

  • ورزش‏هاي هوازي مثل شنا، پياده روي
  • تمرين‏هاي برنامه‏ريزي شده
  • كار در خانه
  • باغباني (كار در حياط منزل)
  • فعاليتهاي اجتماعي

 ورزش ها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر چقدر مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقيقه) براي سلامتي‏تان بهتر است. بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند، هم می ‏توانند بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است، را انجام دهند. براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نمی ‏باشد.

 اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، می ‏پردازد. ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي، فوتبال و...، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روي مفاصل كم می ‏كند. اگر شما مشكلات مفصلي داريد ممكن است اين نوع ورزش براي شما مناسب‏تر باشد.

                   « قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.»

اگر چند سالي است كه ورزش نكرده‏ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجام دهيد و يا بيماري قند، قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.

ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن) است.

اگر شما در طول روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد، به سلامتي‏تان كمك كرده‏ايد؛ اما اگر پياده‏روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد، به سلامتي شما بيشتر كمك می ‏كند، زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است، قلب و ريه شما هم فعال‏تر می ‏شوند.

اگر تا كنون ورزش نمی ‏كرديد، بايد به آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد فقط روزي 5 دقيقه پياده‏روي كنيد. هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد، 8 دقيقه ورزش را به راحتي انجام دهيد. می ‏توانيد طول مدت ورزش را به 11 دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30 دقيقه افزايش دهيد و يا پياده‏روي را با سرعت انجام دهيد.

 

نكاتي براي پياده روي:

  • راست بايستيد، لبه دنده‏هايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانه‏هايتان را شل نگه‏داريد). اين حالت كمك می ‏كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.
  • دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك می ‏كند كه انگشتان شما ورم نكند.
  • براي پياده‏روي كفش مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پياده‏روي می ‏كنيد، نياز داريد كه هر6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد.
  • براي اينكه از پياده‏روي لذت ببريد با يك دوست به پياده‏روي برويد يا اينكه در محلي كه دوست داريد مثل پارك، پياده‏روي كنيد.

سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورزش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.

كجا ورزش كنم: خيلي از ورزش ها را می ‏توانيد در منزل انجام دهيد؛ اما براي بيشتر لذت بردن مي توانيد از باشگاه‏هاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است به خاطر افرادي كه حضور دارند، انجام ورزش براي شما مشكل باشد.

 

 

 ورزش در آب

ورزش در آب كمك می ‏كند به:

انعطاف پذيري: اگر شما نمی ‏توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب می ‏توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.

قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك می ‏كند.

 كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور می ‏شود و به اين ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته می ‏شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري می ‏شود.

تازه شدن: بدنتان در آب خنك می ‏شود، به خصوص وقتي كه كار زياد انجام داده‏ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد، می ‏توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.

براي ورزش كردن در آب كم‏عمق: سطح آب بايد بين كمر و قفسه سينه باشد. اگر آب خيلي كم‏عمق باشد، برايتان خيلي سخت می ‏شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي می ‏توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.

ورزش كردن در آب عميق: بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار می ‏گيرد و به اين دليل می ‏توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي‏تان بهتر است كه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.

 

دوچرخه سواري:

می ‏توانيد در منزل و يا خارج از منزل (در خيابان) دوچرخه‏سواري كنيد، دوچرخه‏سواري به هيچ قسمت بدن فشار وارد نمی ‏كند، وزن بدن بين دست و كمر و لگن تقسيم می ‏شود. ممكن است بخواهيد از دوچرخه‏هاي خوابيده استفاده كنيد. می ‏توانيد روي زمين بنشينيد و پايتان را روي پدال بگذاريد، بهتر است كه راست بنشينيد. صندلي دوچرخه‏هاي خوابيده معمولاً پهن‏تر از صندلي دوچرخه‏هاي راست است.

 

 

ورزشهاي كششي (تحمل كننده وزن، عادي)

ورزش كششي كمك مي‏ كند به:

  • انعطاف پذيري بيشتر شود (در مقابل صدمات حفظ می ‏كند)
  • جريان خون را بهبود می ‏بخشد.
  • از سفت و سخت شدن ماهيچه‏ها بعد از ورزش جلوگيري می ‏كند.

براي انجام ورزشهاي كششي زمان خاصي نياز نيست، در خانه، سركار، ايستاده می ‏توانيد دستهاي خود را به سمت سقف بكشيد، اين حركات را به آرامي انجام دهيد و آنقدر بدنتان را سفت نكنيد كه سبب ايجاد درد شود. در حالت كششي بدون آنكه هيچ حركتي بكنيد 30 ثانيه بمانيد.

يوگا يك نوع ورزش كششي است كه به شما در انجام تنفس عميق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك می ‏كند. براي انجام اين ورزشها می ‏توانيد به مراكزي كه تعليم می ‏دهند مراجعه كنيد.

 

فعاليت زندگي

فعاليتهاي شما برنامه خاصي ندارند، شما مي توانيد تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود ايجاد كنيد.

براي مثال:

  • چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.
  • كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغييركانال دهيد.
  • در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.
  • روي يك صندلي محكم بنشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.
  • با دوستتان به پياده روي برويد.
  • وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.
  • به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

 

نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش

چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟

  • اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود می ‏كنيد.
  • احساس سرگيجه يا ضعف
  • عرق شديد
  • گرفتگي عضلات
  • درد در مفاصل، پاها و زانوها

اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد می ‏شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.

  • نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
  • در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه به خاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
  • نيم ساعت بعد از صرف غذا، می ‏توانيد ورزش كنيد.

 

منبع:

مركز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران


بازگشت

برای دانلود پیوست این متن بر روی لینک زیر کلیک نمایید

insulin_syringe3.pdf

ارسال نظر:
ارسال
نظرات کاربران:

پرسش و پاسخ:
ارسال سوال:
ارسال